O LPO pode ser parte importante de um treinamento funcional, desde que seja feito corretamente.
Por Rebeca Letieri, para o Eu Atleta — Rio de Janeiro
11/09/2020 07h58 Atualizado há um dia
Mais do que uma modalidade esportiva olímpica, o levantamento de peso olímpico (LPO) pode ser parte de um treinamento funcional importante para a saúde. Mas, para isso, é importante realizar os movimentos corretamente, com a coluna alinhada, joelhos firmes, na velocidade certa e com a respiração correta para evitar lesões. Por isso, o professor de educação física e treinador Breno Guasti preparou para o Eu Atleta um treino de LPO que foca na correção do movimento e é tão seguro que pode ser feito em casa. Nesse caso de aula doméstica, nada de peso, você só vai precisar de um cabo de vassoura. A ideia é exercitar a perfeição do desenvolvimento do levantamento de peso, mais voltado para o arremesso (clean and jerk) do que para o arranco. Mas não pense que será fácil e que você não vai suar. Veja o vídeo.
Tasnim News Agency — CC BY 4.0
Breno recomenda que, mesmo em casa, é importante que o atleta use tênis, roupas leves (de ginástica) e magnésio apenas para quem transpira muito nas mãos (nunca usar luva). Os exercícios citados no vídeo são:
De mobilidade
- Rotação do tornozelo
- Flexão de quadril
- Rotação do quadril
- Flexão e extensão de tronco
- Rotação dos ombros tanto para trás quanto para frente
- Flexão dos ombros e rotação dos punhos.
De aquecimento
Posições do Clean: a barra deve fazer uma linha vertical ficando sempre o mais próximo possível do corpo.
- Barra na metade da canela
- Barra logo abaixo do joelho
- Barra logo acima do joelho
- Barra na linha do quadril
Posições do Jerk: durante as posições 1 e 4 os pés devem ficar completamente apoiados no chão. E a barra continua na sua trajetória vertical
- Barra apoiada no ombro, quadril e joelhos flexionados.
- Estender os joelhos e quadril e parar na ponta dos pés
- Empurrar a barra até estender os braços
- Com os braços estendidos, fazer novamente a flexão do quadril e joelhos
Técnica: junção das duas partes do aquecimento em um movimento simultâneo e contínuo. Durante o aquecimento e a técnica os músculos trabalham de forma sinérgica.
Força
- Jumping Squat e agachamento com salto – Trabalho de membros inferiores (parte do corpo mais requisitada durante os levantamentos olímpicos);
- Push Up e flexão de braços – Trabalho de tríceps e peitoral (fazer a flexão com os braços próximos ao corpo);
- The Good Morning, flexão de tronco e V-ups, abdominal canivete – Todos com objetivo de melhorar a força do Core e auxiliar na postura durante a execução dos levantamentos olímpicos.
Cuidados para um treino tranquilo
Entre os cuidados que devem ser tomados para este tipo de atividade, o professor indica foco na mecânica do movimento, atenção à postura durante toda a execução, não ter pressa em realizar os exercícios e trabalhar sem carga (usar bastões de madeira, como cabo de vassoura), começando por movimentos básicos. O LPO é um esporte milenar, muito eficaz para o aumento da força, potência e flexibilidade. São exercícios que trabalham todos os grupos musculares, de membros inferiores, superiores e core. E os cuidados com a alimentação são os mesmos que para todos os exercícios de força: nada de ir treinar em jejum.
– Como qualquer atividade física, o treino de LPO requer uma constância para evoluir. Escutar o corpo e respeitar os seus limites, entender o que está fazendo, e, mais uma vez, não querer fazer diferente do que a orientação de um profissional exige – frisa, antes de reforçar a importância de um acompanhamento profissional e completar: – Manter uma rotina de exercícios ajuda a diminuir a ansiedade. Para quem já fazia treino antes, a recomendação é não parar. Tanto para os atletas profissionais, como para quem treina de forma recreacional. Para os profissionais, é o momento de reavaliar as prioridades e traçar o planejamento para o pós-pandemia, tentando manter os treinos dentro da maior “normalidade” possível. Já para os praticantes amadores, o que importa é manter o que já está acostumado a fazer e não inventar muita “moda”.
Fonte: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/treino-de-levantamento-de-peso-olimpico-em-casa-e-possivel-veja-como.ghtml