Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km

Especialistas desenvolvem diretrizes específicas de treinos, alimentação e equipamentos para ajudar iniciantes a se prepararem para uma corrida

Por Maria Sarah, para o Eu Atleta — São Paulo
20/02/2025 08h00 Atualizado há 4 horas

Correr 5 km pode parecer uma meta desafiadora para quem está começando no mundo da corrida, mas com o planejamento certo e dedicação, é totalmente possível alcançá-la. Pensando nisso, o EU Atleta desenvolveu, com a ajuda de especialistas, um guia completo para ajudar iniciantes a se prepararem em oito semanas para correr essa distância, tão comum em diversas provas.

Além do programa de treinamento, este guia apresenta dicas sobre nutrição, saúde e equipamentos. Uma planilha de treinos é como um mapa para quem está se preparando para uma corrida. Ela consiste em um documento que organiza de forma detalhada todos os treinos que o corredor deve realizar ao longo de um período determinado, indicando distância, intensidade e até mesmo dicas de alimentação e descanso.

É como se fosse um guia personalizado para te ajudar a chegar lá, sem se perder no caminho.

– Isso ajuda a evitar lesões, a melhorar seu condicionamento físico e a alcançar seus objetivos de forma mais eficiente – explica o personal trainer Mário José Machado, que também é massoterapeuta esportivo.

Planilha

Antes de começar qualquer atividade física que envolva esforço, é fundamental passar por uma avaliação médica.

– No caso da corrida, essa avaliação deve incluir um teste ergométrico ou teste de esteira, para avaliar a função cardiorrespiratória e cardíaca, além de determinar a capacidade máxima do indivíduo. Isso é essencial para criar um treinamento adequado e seguro, especialmente ao se preparar para correr 5 km em oito semanas – indica Mário.

É importante contar com a orientação de um profissional de educação física especializado em corrida, pois o treinamento para essa modalidade é diferente de outros tipos de treinamento. Como o tempo é limitado, a preparação precisa ser intensiva, mas sempre respeitando os limites individuais e com uma avaliação cuidadosa de cada pessoa que será treinada.

Semana 1-2: Adaptação

Realizar duas vezes por semana (com intervalo mínimo de dois dias):
Alternância: 5 vezes (3 minutos de caminhada / 1 minuto de trote)

Isso dá um total de 20 minutos, com 15 minutos de caminhada e 5 minutos de trote.

– Por isso, é muito importante que você consulte um personal, pois ele pode ajustar a duração dos intervalos conforme seu condicionamento físico – sugere Mário

Nos outros dois dias: treinos de reforço muscular e flexibilidade.

Reforço muscular

Exercício: Agachamento

Frequência: 2-3 vezes por semana, intercalando com os dias de corrida;
Objetivo: quadríceps e glúteo máximo;
Sugestão de repetições: 3 séries de 12 repetições.

Exercício: Prancha

Frequência: 2-3 vezes por semana, intercalando com os dias de corrida;
Objetivo: abdominais e core;
Sugestão de repetições: 5 repetições de 30 segundos.

Flexibilidade

Exercícios: alongamento simples para pernas, costas, braços e tronco;
Frequência: Após os treinos de reforço muscular ou corrida, 3-4 vezes por semana;
Duração: 10-15 minutos, focando em cada grupo muscular.

Nos primeiros dias, o foco é na adaptação do corpo à corrida. Os treinos intercalam caminhadas com corrida leve, aumentando gradativamente o tempo de corrida. É importante também cuidar da alimentação, priorizando alimentos ricos em nutrientes e evitando excessos.

Semana 3-4: Construção de resistência

Duas vezes por semana (com intervalo mínimo de dois dias), mantendo ritmo leve e intercalando com corrida para recuperação:
Alternância: 8 vezes (2 minutos de caminhada / 2 minutos de corrida leve)

Isso dá um total de 32 minutos, com 16 minutos de caminhada e 16 minutos de corrida leve.

Nos outros dois dias: treinos de musculação para membros inferiores e mobilidade.

Treino de mobilidade (20 minutos de duração):

3 minutos de rotações de pescoço;
3 minutos de ombros (círculos para trás e para frente);
3 minutos de rotações de braços;
3 minutos de alongamento de quadril (círculos com joelhos);
3 minutos de alongamento de pernas (chutes frontais e laterais);
5 minutos de mobilidade de coluna (incluindo flexões, extensões e torções).

Nesta fase, os treinos começam a ficar mais intensos, com corridas mais longas e menos intervalos de caminhada. A alimentação continua sendo fundamental, fornecendo energia para os treinos e favorecendo a recuperação muscular.

Semana 5-6: Aumento de distância

É hora de começar a trabalhar a velocidade. Os treinos incluem tiros curtos de corrida rápida intercalados com períodos de descanso. A dieta deve ser equilibrada, garantindo a ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Introdução de treinos de corrida três vezes por semana, mantendo alternância de 6 vezes (2 minutos de trote em ritmo leve e 4 minutos de corrida moderada) e 20 minutos de corrida mais intensa;
Na semana 6, o trote aumenta para 15 minutos e a corrida moderada para 30 minutos.

Semana 7: Aumento da Intensidade

No primeiro dia, repetir treino da 6ª semana: 15 minutos de trote e 30 minutos de corrida moderada;
Uma corrida leve de 5 km no meio da semana;
Treino de simulação da prova no final de semana, com ritmo mais lento e pausa para hidratação.

Nas últimas semanas, o foco é na preparação final para a corrida de 5 km. Os treinos são mais intensos, simulando a distância da prova.

Semana 8: Última preparação

10 minutos de trote e 30 minutos de corrida moderada no início da semana;
Repetir treino de reforço muscular e flexibilidade da 1ª semana por dois dias;
Descanso total nos dois últimos dias antes da prova.

É importante manter uma alimentação saudável e balanceada ao longo do treinamento, bem como manter-se hidratado. Consulte um profissional da área de saúde e um educador físico antes de iniciar qualquer programa de treinamento.

Dica de nutrição

Um plano alimentar pode trazer muito mais energia e disposição para o dia da corrida — Foto: iStock

É essencial manter uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes que forneçam energia para o treino e garantem uma hidratação adequada para otimizar a performance, evitando assim a hipoglicemia e o uso desnecessário de suplementos. A nutricionista Angélica Grecco traz algumas dicas para ajudar nesse processo:

Hidratação: Mantenha-se bem hidratado, bebendo água antes, durante e após os treinos.

Carboidratos: Essenciais para fornecer energia durante a corrida, opte por alimentos ricos em carboidratos complexos como grãos integrais, frutas, legumes e tubérculos.

Proteínas: Importantes para a recuperação e manutenção da massa muscular magra, inclua fontes de proteínas magras em suas refeições, como frango, peixe, ovos, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura.

Gorduras insaturadas: Priorize gorduras saudáveis encontradas em alimentos como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva.

Refeições equilibradas: Faça refeições que incluam uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para garantir energia para o treino e recuperação muscular.

– É importante adaptar a sua dieta de acordo com as suas necessidades individuais, considerando o seu peso, altura, nível de atividade física e eventuais restrições alimentares. Mantenha-se hidratado e preste atenção ao seu corpo durante o treino e a corrida. Combine os nutrientes nas suas refeições para garantir energia e recuperação muscular. E não se esqueça de beber água antes, durante e após os treinos – explica Angélica.

Aqui está um exemplo de plano alimentar preparado por Angélica Grecco. No entanto, é essencial consultar um nutricionista para obter um programa que atenda às suas necessidades específicas.

Alimentação saudável para atletas

Café da manhã:

Omelete de claras de ovos com espinafre e tomate;
1 fatia de pão integral;
1 copo de suco de laranja natural.

Lanche da manhã:

1 iogurte natural desnatado;
1 banana.

Almoço:

1 filé de frango grelhado;
Salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada;
3 colheres de sopa de arroz integral;
1 concha de feijão.

Lanche da tarde:

1 sanduíche integral com peito de peru, queijo branco e alface;
1 maçã.

Pré-treino:

1 barra de cereais ou 1 banana.

Pós-treino:

Shake de proteína com leite desnatado e frutas.

Jantar:

Salmão grelhado;
Legumes no vapor;
3 colheres de sopa de quinoa.

Ceia:

1 taça de gelatina.

Dica de saúde

Embora a corrida ofereça inúmeros benefícios, é importante praticá-la corretamente para evitar lesões. Quem explica é o Dr. Thor Schmidt, médico do esporte e defensor da saúde e vigor físico. Segundo ele, é fundamental estar atento aos sinais do corpo, como dores intensas e limitações.

Recomenda-se fazer exames gerais para verificar os níveis de vitaminas, nutrientes e a condição geral do corpo, incluindo órgãos e hormônios.

– A realização de avaliações periódicas de saúde e exames é muito importante, especialmente se houver queixas como dores no peito, tonturas e mal-estar – indica Thor.

Dicas para o antes, durante e depois da corrida

Preparação antes da corrida:

Verifique a previsão do tempo com antecedência para escolher a roupa adequada;
Evite agasalhos em excesso, pois o corpo tende a aquecer durante a prova;
Adote uma alimentação leve e equilibrada no dia anterior, priorizando proteínas e carboidratos.
Garanta uma boa noite de sono e deixe todo o seu equipamento pronto para o dia da corrida;
Mantenha-se positivo e focado, mentalizando o percurso e seguindo as orientações de treinamento.

– Faça refeições leves e ricas em carboidratos cerca de duas horas antes da corrida para fornecer energia – indica a nutricionista Angélica.

– É importante ir de bom humor, para curtir o evento, o ambiente, não buscando performance, e sim buscando participar de forma positiva – sugere Mário.

O personal ainda recomenda começar a corrida em seu próprio ritmo, mais lento do que o ritmo de treino, para fazer um aquecimento adequado nos primeiros 500 metros ou no primeiro quilômetro.

– Essa estratégia ajuda a relaxar, se preparar para os quilômetros seguintes e passar pela parte nervosa da largada. Conforme o corpo relaxa e entra no ritmo, é possível focar mais na corrida em si, na distância e nos treinos. Se tiver um relógio de controle, também é válido monitorar o batimento cardíaco e o esforço durante a corrida – acrescenta.

Durante a corrida:

Mantenha-se hidratado, bebendo água nos postos de hidratação ao longo do percurso;
Mantenha um ritmo confortável e constante, evitando começar rápido demais;
Respeite os sinais do seu corpo e, se necessário, faça pequenas pausas para descanso.

– É essencial se reidratar durante a corrida, especialmente em condições de calor. A desidratação pode afetar negativamente o desempenho e a saúde, levando a fadiga, cãibras musculares e até mesmo problemas mais sérios como insolação – ilustra dr. Thor.

Após a corrida:

Alongue-se para relaxar os músculos e evitar dores musculares;
Hidrate-se e alimente-se de forma adequada para recuperar as energias;
Avalie o seu desempenho e os pontos a melhorar para as próximas corridas.

– Consuma carboidratos e proteínas dentro de 1 hora após a corrida para ajudar na recuperação muscular e de energia – comenta a nutricionista Angélica.

– O alongamento pós-corrida é essencial, assim como uma boa massagem, se possível realizada por um profissional da área. Esses cuidados ajudam na recuperação das fibras musculares e articulações, promovendo relaxamento para que você possa retomar suas atividades no dia seguinte, especialmente se trabalha ou segue uma rotina de treinos – adiciona o personal Mário.

Dicas de equipamentos

Escolha roupas adequadas ao clima, preferindo tecidos tecnológicos que absorvam a umidade e sejam respiráveis;
Use meias sintéticas e tecnológicas para evitar bolhas nos pés e garantir conforto dentro do tênis;
Experimente e compre o tênis no final da tarde, quando o pé está mais inchado, para garantir o tamanho adequado e conforto durante a corrida.

– Se for um clima mais quente, escolha uma roupa que dê o aquecimento necessário, mas que não seja quente demais, evitar roupas grossas, roupas de algodão, moletom, que podem reter umidade e causar desconforto – ensina o personal Mário.

Quanto ao tênis, não é necessário investir em modelos muito caros ou tecnológicos, especialmente para iniciantes na corrida. O personal Mário aconselha que o atleta procure um profissional ou loja especializada para orientação sobre um calçado adequado para seu tipo físico e pisada.

O importante é que seja confortável, leve e próprio para corrida, com boa estabilidade e amortecimento, sem necessidade de ser o mais caro ou performático. A adaptação à corrida vai determinar a necessidade de investir em modelos mais avançados no futuro.

– Hoje temos diversas opções de tênis para corrida, um pouco de busca e testes será necessário. Importante não usar pela primeira vez um tênis na prova da corrida, pois pode ter lesões de pele e ser desconfortável no decorrer da prova – orienta Dr. Thor.

Dicas complementares:

Chegue com antecedência à corrida para evitar imprevistos e preparar-se adequadamente;
Programe-se quanto ao transporte, seja carro particular, aplicativo ou transporte coletivo;
Organize o que levar, como água e lanche, caso necessário;
Faça um aquecimento leve e dinâmico, com cerca de 15 minutos de duração, focando em rotações articulares e corridas leves de lado a lado;
Lembre-se de que, para iniciantes, o início da corrida também serve como aquecimento, então não é necessário exagerar no aquecimento prévio.

Fontes:

Angélica Grecco é nutricionista clínica.

Mário José Machado é personal trainer e massoterapeuta esportivo.

Thor Schmidt é médico do esporte e defensor da saúde e vigor físico.

https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2025/02/20/c-guia-prepare-se-em-oito-semanas-para-correr-5-km.ghtml

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